Топ 5 полезных жиров, от которых вы не поправитесь

Весна – время, когда все хотят привести себя в форму, несмотря на постоянные маевки и вездесущий шашлык.  Естественно, когда мы стремимся похудеть, то избегаем жирных продуктов, но не нужно боятся жира, он принесет вашему организму только пользу, если вы правильно выберете блюдо и не будете переедать.

Но жир, по-прежнему, содержит больше калорий на грамм, чем белки и углеводы, поэтому здесь главное не переусердствовать.

Ниже приведены 5 продуктов, которые полны здоровых жиров. И жир не делает их вредными, вы просто должны знать их питательную ценность, чтобы правильно сбалансировать свое меню.

1. Цельномолочный йогурт.

Если мы стараемся есть обезжиренный йогурт, то рискуем потребить больше сахара, чем в десерте, так как производитель часто добавляют в него сахар, чтобы компенсировать недостаток жира. Выход есть – покупайте цельный йогурт и другие цельные молочные продукты.

Большые исследования, опубликованные в 2014 году в журнале «Питание», «Метаболизм» и «Сердечно-сосудистые заболевания» ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25001921/), показали, что те, кто потреблял полноценный йогурт, были менее склонны к избыточному весу. Ищите высокобелковый йогурт, такой как греческий, который также имеет низкий уровень сахара.

2. Ореховые масла

Ореховые масла – такие как миндальное, арахисовое и из кешью - известны высоким содержанием жира. Две столовые ложки масла добавят около 14 граммов жира к вашему ежедневному рациону. Поэтому, не сдерживайте себя, если вам хочется ложку арахисового масла, когда вы делаете бутерброды для своего ребенка.

Статья 2015 года, опубликованная в журнале «Science Science and Technology» (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4486598/) , воспевает  орехи, ссылаясь на их защитный эффект от некоторых хронических заболеваний, таких как ишемическая болезнь сердца и диабет. Поэтому попробуйте добавлять миндальное масло в коктейль для увеличения количества протеина и жира или используйте его в качестве перекуса с цельнозерновым хлобцом или яблоком.

3. Авокадо

Авокадо недавно достиг вершины в своем царствовании как суперпродукт - и это правильно! Благодаря жиру  (мононенасыщенным жирам - того же типа, что и в оливковом масле) и содержанию волокон, авокадо может помочь контролировать вес, увеличивая ваше чувство насыщения и вы не будете чувствовать себя голодными больше. Попробуйте добавить размятый авокадо на утренний тост или в ваш коктейль для приятной кремовой текстуры.

4. Целые яйца

Вы все еще делаете омлеты из яичного белка? Несмотря на то, что полностью состоит из жира, он также содержит массу полезных веществ. Съедая один желток, вы получаете около 5 граммов жира, 6 г белка, а также железо и цинк, и никакого сахара!

Текущие исследования показали, что потребление одного – двух яиц в день в сочетании со сбалансированной диетой – это выбор для полностью здоровых людей. Если вы хотите увеличить блюдо без добавления калорий, то соблюдайте соотношение двух яичных белков к одному целому яйцу.

5. Жирная рыба

Одна порция жирной рыбы, такой как лосось, обеспечивает почти 370 калорий и более 22 граммов жира. Но не позволяйте этим цифрам вас пугать. Эти 370 калорий также содержат почти 40 граммов белка и витамины группы В. И почти весь жир - это омега-3 жирных кислот, которые могут отсутствовать в вашем рационе.

Кроме того, Harvard T.H. Chan School of Public Health согласна с недавними исследованиями (https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/fish/), свидетельствующими о том, что одна-две порции жирной рыбы (лосось, сельдь, макрель, анчоусы или сардины) в неделю могут быть полезны для долгосрочного здоровья.