Рацион для набора мышечной массы

Завтрак

• 1/2 стакана минеральной воды с содержанием магния (например, Donat) или 1 стакан щелочной воды.
• Если это перед кардиотренировкой, то добавляем L-карнитин , аминокислоты ВСА .
• Витаминный комплекс для мужчин  или для женщин  во время еды.
• Овсяная каша бодибилдера + 30-50 г протеина.
• По желанию, можно добавить столовую ложку размолотых льняных семян и маленькую горсть грецких орехов.
• Через 1,5-2 часа после еды – Omega 3-6-9 , коэнзим Q10 .

Перекус №1

• Аминокислоты, «Гейнер» или 300 (200) мл нежирного натурального йогурта.
• ¼ стакана овсянки.
• 30 г протеина.
• 1 банан.
• Грецкие орехи.

Перекус №2

• Творог.
• 200-300 мл молока.
• 25-35 г протеина .
• Печенье.
• Яблоко и орехи или семечки подсолнуха.

Обед

• 200 г куриного филе или рыбы.
• 100/200 – 200/300 г вареного риса, или гречки, или макаронов твердых сортов.
• Овощи и зелень.
• Столовая ложка льняного (оливкового ЭВ) масла.
• 400-500 мл нежирного (0-1,5%) кефира или закваски.

Перекус №3

• 1-2 сухарика (20-30 г).
• Протеиновый коктейль.
• Можно дополнить 100 г плавленого сыра или 300 г йогурта.
• Ужин.
Когда вы набираете массу, ужин может полностью повторять обед. Но не обязательно есть то же самое: мясо можно заменить рыбой, рис – гречкой и т. д. Если вы склонны к набору полезных жиров, положите меньше углеводов (100 г вместо 200-300 г).

На ночь

Ночной протеин или 200-300 г нежирного творога или яичница из 7-10 белков с 1-2 желтками. Если вы вообще не склонны к набору жира, можете в творог добавлять варенье.

Таким образом, получилось 6 приемов пищи в день. Именно так (хотя бы так) необходимо питаться, чтобы набрать мышечную массу.