Понравилась статья? Поделись с другом:
Оптимальное и сбалансированное количество жиров в ежедневном рационе это жизненно необходимая составляющая нормального функционирования тела человека. Жирная кислота Omega-3 является важным компонентом клеточных мембран. Незаменимо их участие в предотвращении сердечно-сосудистых заболеваний и воспалительных процессов. Также в последнее время растет интерес к роли Омега-3 жирных кислот в профилактике диабета и некоторых видов рака.
Организм человека способен вырабатывать все необходимые ему жирные кислоты, кроме двух: линолевая кислота (LA) - омега-6 жирная кислота и альфа-линоленовая кислота (ALA) - омега-3 жирная кислота. Они должны потребляться из рациона и называются незаменимыми жирными кислотами. Обе эти жирные кислоты необходимы для роста и восстановления, но также могут использоваться для производства других жирных кислот. Например, Omega-3 жирные кислоты, эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) могут быть синтезированы из ALA. Однако, поскольку конверсия ограничена, рекомендуется, чтобы их источники также были включены в рацион.
В 1971 году группа датских исследователей установила, что у населения инуитов в Гренландии уровень холестерина в сосудах и заболеваемость сердца ниже, чем у датчан и инуитов, живших в Дании. Датские исследователи, изучавшие метаболизм инуитов, предположили, что это результат регулярного употребления омега-3 жирных кислот. Эти выводы в конечном итоге привели к рекомендациям включить рыбий жир в ежедневный рацион всех жителей нашей планеты.
По мере того, как инуиты распространились по всей Арктике, они разработали одну из самых экстремальных диет на Земле. Из-за очевидных погодных условий они не могли выращивать фрукты, овощи или зерновые. Там даже затруднительно отыскать дикорастущие растения. По большей части инуиты ели то, на что они могли охотиться, и они в основном охотились в море, ловя китов, тюленей и рыбу. Неудивительно, что ученые со всего мира были очарованы их такой непривычной диетой. Несмотря на употребление большого количества жирного тюленьего мяса и рыбы, у инуитов практически не бывает сердечных приступов.
Омега 3 в капсулах (а до того в жидком виде) на протяжении более ста лет остается самой популярной добавкой в рацион людей по всему миру. Жители Средиземноморья, Японии и Гренландии с диетой, богатой Омега-3, имеют более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний, чем представители западных стран.
Омега-3 витамины благоприятно влияют на ряд факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, и во главе этого списка снижение риска внезапной смерти от сердечного приступа, - говорит Пенни Крис Этертон, профессор-диетолог из УниверситетА штата Пенсильвания.
Ученые Гарвардского университета провели исследование, названное Уменьшение сердечно-сосудистых событий с помощью EPA-Intervention Trial, включало более 8000 людей среднего и пожилого возраста, которые имели повышенный уровень триглицеридов и уже испытали сердечно-сосудистое событие или имели другие существенные факторы риска для такого события в будущем. Оно было нацелено на то, чтобы выяснить, может ли ежедневная доза препарата Omega 3 защитить участников от будущих сердечно-сосудистых событий по сравнению с плацебо. Это исследование, проведенное доктором Дипаком Бхаттом, кардиологом и профессором медицины в Гарвардской медицинской школе, выявило существенное снижение риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний или сердечно-сосудистых заболеваний среди людей, принимавших лекарство, на 25% по сравнению с у кого было плацебо.
Легко заблудиться в алфавитном супе жирных кислот Омега 3. Такие сокращения, как EPA, DHA, DPA, ALA и SDA, представляют собой всего лишь несколько членов этого семейства, и даже этого сокращенного списка достаточно, чтобы вызвать замешательство как у потребителей, так и у медицинских работников. Но к чему все эти аббревиатуры сводятся? Давайте разберемся с некоторыми основными фактами об этих важных и полезных для здоровья жирах.
ALA Омега-3 Альфа-линоленовая жирная кислота совершенно незаменима так как наш организм не может ее вырабатывать, поэтому крайне важно получать ее с питанием или добавками. Чтобы ALA была эффективной, организм должен преобразовать ее в более мощные EPA и DHA. Это, можно сказать, самый незрелый член семьи Omega-3 и как кислота с самой короткой цепью, ALA имеет значительно меньше реактивных центров, чем молекулы EPA и DHA.
Как правило, добавки рыбьего жира обычно содержат два типа жирных кислот: эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA). Диетологи рекомендуют Омега 3 + рыбий жир капсулы, которые содержат по крайней мере в три-четыре раза больше EPA по сравнению с DHA.
Ближайшие родственники Омега 6 и 9
Чтобы обеспечить достаточное количество Омега-3 для организма, мы рекомендуем вам следовать этим трем советам:
Потребляйте достаточное количество Альфа-линоленовой жирной кислоты Omega 3, чтобы получить достаточное количество DHA Omega 3. Согласно официальным данным, для получения необходимого количества ALA Omega 3 достаточно от 0,1 до 0,5% от общего количества ежедневных калорий, потребляемых с пищей. При тяжелой физической нагрузке количество может быть увеличено до 3-5% от общего количества калорий. ALA Omega 3 можно получить из всех природных источников Omega 3.
Соотношение между потребляемыми Оmega-3 и Omega-6 не должно превышать 1: 3, хотя лучший вариант 1: 1. Они используют один и тот же фермент, с помощью которого они распадаются на свои производные, особенно для Omega-3 в EPA и далее в DHA. Исследование американского журнала клинического питания показывает, что увеличение содержания Omega-6 с 15 до 30 г в день значительно снижает превращение Omega-3 в DHA примерно на 40%.
Потребляйте не более 10% жиров от общего количества калорий. В противном случае организму будет трудно поглощать большее количество жиров, и все тело, особенно артерии, засорятся. В исследовании, проведенном доктором Дэвидом Бланкенхорном, в течение одного года людям давали три типа жиров насыщенные, ненасыщенные и незаменимые. В результате все три типа жиров, принимаемых в избыточном количестве, поражают артерии.
Количество Омега-3 жирных кислот в некоторых рыбных и морепродуктах
Наблюдения и многолетняя практика специалистов в Центре здоровья Вита Рама показывают, что природными источниками для получения необходимых количеств для организма Omega-3 и его производных также являются такие растительные продукты:
Однако основной источник Omega 3 жирных кислот это все же морепродукты. Но является ли их потребление обязательным и безопасным путем получения EPA и DHA? Жир в рыбе, который проходит термическую обработку, часто превращается в различные канцерогенные вещества, несущие существенный риск для организма. Кроме того, существует высокая вероятность того, что рыба может содержать ртуть, поскольку моря и океаны сильно загрязнены. И тут как раз есть смысл задуматься о восполнении дефицита жирных кислот в таком виде как капсулы Омега 3.
Добавки эффективны и могут использоваться вместо употребления в пищу рыбы. Из-за загрязнителей окружающей среды, содержащихся в рыбе, эксперты рекомендуют женщинам детородного возраста придерживаться потребления рыбы не более 340 грамм в неделю.
Для беременных и кормящих женщин рекомендуется добавить дополнительно 200 мг DHA к рекомендуемой дозе.
Интересное исследование от BBC какой же способ лучше жирная рыба или добавки омега-3? И как сильно это может повлиять на ваше здоровье?
К эксперименту были привлечены 60 добровольцев из Ливерпуля для участия в 8-недельном испытании. В самом начале были проведены различные анализы состояния здоровья испытуемых, в том числе измерение их индекса Omega-3 анализ крови, который показал количество Omega-3 жиров в эритроцитах. Также был использован ультразвуковой сканер, измеряющий толщину и жесткость их артерий и эффективность их кровотока. Были проведены когнитивные оценки их состояния, чтобы увидеть, изменится ли их настроение или объем внимания, так как есть веские доказательства предположить, что Omega-3 может принести пользу именно в этой сфере. Также были взяты образцы крови и мочи, чтобы проверить среди прочего признаки воспаления.
После всех тестов добровольцы случайным образом были разделены на 3 группы и попросили каждую группу придерживаться определенной диеты:
Для чистоты эксперимента добровольцы не знали, в какую группу они входят, какое именно количество жирных кислот они получают и поэтому каждой группе было предложено принимать что-то еще:
Поскольку испытание продолжалось только определенное количество недель, добровольцам было предложено большое, но безопасное количество рыбы или добавок; во время еды они ели около 240 г рыбы, а в добавках содержалось 1500 мг Омега-3 (комбинация основных жиров - EPA + DHA). Ученые регулярно делают это, если исследование очень короткое, чтобы посмотреть, оказывает ли вмешательство/лечение любой эффект. Если нет, то это предполагает, что лечение не работает если так, то можно сделать вывод, что меньшая доза в течение более длительного периода будет иметь аналогичный эффект. В конце эксперимента снова были проведены все тесты, чтобы посмотреть, изменилось ли что-нибудь.
Исследование показало, что как прием жирной рыбы так и омега-3 добавки хорошо обеспечивают ваш организм омега-3 жирами. В течение 8 недель уровень омега-3 в клетках крови всех добровольцев в группах 1 и 2 увеличился в лучшую сторону. Для некоторых из них это перевело их из категории высокого риска в категорию низкого риска. Если бы они придерживались этой диеты в течение более длительного периода времени, они могли бы перейти в категорию низкого риска для серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, инсульт и диабет. Даже несмотря на то, что испытуемым давали более высокие дозы, чем рекомендуется, реальность такова, что если вы принимаете более низкие дозы в течение более длительного периода времени или включаете Омега-3 в свою диету на протяжении всей жизни, то вы, вероятно, увидите аналогичные улучшения.
Доктор Кристина Легидо-Куигли из Королевского колледжа в Лондоне при принятии решения какую Омега 3 купить рекомендует обращать внимание на такие факторы:
Количество жирных кислот в капсуле мг |
Общее количество DHA и EPA в одной капсуле мг |
Количество капсул в упаковке |
||
1200 |
1000 |
130 |
||
1000 |
300 |
150 |
||
950 |
882 |
100 |
||
1000 |
750 |
180 |
Этот блог не предназначен для обеспечения диагностики, лечения или медицинских советов. Информация на этом блоге предоставлена только в информационных целях. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом о любых медицинских и связанных со здоровьем диагнозах и методах лечения. Информация на этом блоге не должна рассматриваться в качестве замены консультации с врачом. Заявления, сделанные о конкретных товарах в статьях этого блога не подтверждены для лечения, диагностики или предотвращения болезней.